De eiwithype; terecht of niet?

Steeds vaker zie je op verpakkingen 'eiwitrijk' of 'bron van proteïne' staan. Voortbordurend op de koolhydraatarme trend zijn eiwitten de laatste jaren extra populair geworden.

Maar is dat terecht en wat doen eiwitten eigenlijk in je lichaam?

Eiwitten, de bouwstenen van je lichaam

Functie van eiwitten

De weefsels in je lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Deze cellen vernieuwen zich doorlopend. Stukje bij beetje wordt je lichaam opgebouwd en gerepareerd. Het is zelfs zo dat je lichaam elke zeven jaar volledig is vernieuwd. Dit gebeurt met behulp van eiwitten.

Eiwitten zijn dus van belang bij de groei, instandhouding en herstel van deze lichaamscellen en weefsels. Daarom worden eiwitten de bouwstenen van het lichaam genoemd. Maar het gaat verder!

Eiwitten zijn ook een belangrijk bestanddeel van het bloed, functioneren als enzymen, zijn betrokken bij transport en opslag, functioneren als hormonen, zijn betrokken bij het immuunsysteem en spelen een rol in de communicatieoverdracht tussen lichaamscellen.

Eiwit is daarnaast ook een voedingsstof en levert energie (1 gram eiwit levert 4 kcal). Het lichaam kan in het geval van een energietekort eiwitten uit voeding of uit (spier)weefsel omzetten naar glucose. Glucose is onze 'hoofdbrandstof'.

Eiwitten, de bouwstenen van je lichaam

Eiwitten zijn dus de bouwstenen van het lichaam en vervullen duizenden functies! Zoals een huis is opgebouwd uit bakstenen, zo zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren. Een eiwit is een aaneenschakeling van aminozuren, een keten.

Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren. Een aantal hiervan kan je lichaam zelf maken; de niet-essentiële aminozuren. Hierbij kan onderscheid gemaakt worden tussen semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren zijn voor bepaalde mensen (kinderen, ouderen of zieke) niet zelf aan te maken.

De overige, de essentiële aminozuren, moeten uit je voeding komen.

Hieronder een overzicht:

Essentiële aminozuren	Niet-essentiële aminozuren	Semi-essentiële aminozuren
Histidine	Alanine	Arginine
Isoleucine	Asparaginezuur	Asparagine
Leucine	Cysteïne	Glutamine
Lysine	Cystine	Glycine
Methionine	Glutaminezuur	Serine
Fenylalanine	Tyrosine	Proline
Threonine	Hydroxproline
Tryptofaan
Valine

Een kleine lesje biochemie

Aminozuren moeten dus opgebouwd worden tot eiwitten. Dit begint bij voeding. Op het moment dat je eiwitten eet, worden deze in de maag en darm afgebroken tot kleine brokjes, de aminozuren. De aminozuren komen via je darmwand in het bloed terecht en vandaaruit worden ze naar je lichaamscellen gebracht.

Elke lichaamscel heeft vervolgens een eigen bouwplan (DNA), in dit bouwplan staat hoe bepaalde eiwitten gemaakt moeten worden. Er zijn vervolgens kleine fabriekjes (ribosomen) die de aminozuren gebruiken om het juiste eiwit te bouwen. Aminozuren kunnen in eindeloze variaties aan elkaar worden gekoppeld.

Het nieuwgebouwde eiwit wordt vervolgens ingezet voor één van de eerdergenoemde processen.

Wat heb je per dag nodig?

Eiwitten toevoegen aan je voeding is dus van groot belang. Iedereen heeft eiwitten nodig, maar niet iedereen evenveel.

Je kunt je voorstellen dat een kind in de groei verhoudingsgewijs meer eiwitten nodig heeft dan een volwassenen met een kantoorbaan. En dat iemand die dagelijks in de sportschool te vinden is, en dus veel spierweefsel opbouwt, ook weer meer eiwitten verbruikt. Maar ook iemand die ziek is, heeft een verhoogde eiwitbehoefte.

Een gezonde volwassen heeft per dag 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dag nodig.

Een gezonde volwassene heeft per dag 0,83 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Maar er zijn een aantal uitzonderingen.

• Veganisten wordt aanbevolen 1,08 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen.

• Zwangere vrouwen krijgen het advies vooral in het laatste trimester van de zwangerschap 28 gram eiwit per dag extra te nemen.

• Kracht- en duursporters hebben 1,5 tot maximaal 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

• Ouderen of mensen die ziek zijn hebben er veel baat bij om een goede eiwitinname te hanteren. Het is lastig om hier één advies over te geven, maar een goede richtlijn is 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bron: aanbevelingen Gezondheidsraad 2021

Over het algemeen eten mensen in Nederland gemiddeld genoeg eiwitten en krijgen we met elkaar zelfs iets teveel binnen. De belangrijkste reden hiervan is dat we vaak überhaupt teveel voeding/energie binnen krijgen. Overtollig eiwit moet verwerkt, opgeslagen en/of afgevoerd worden. Dit is een extra belasting voor nieren en lever. Daarbij wordt een teveel aan eiwit dus omgezet of opgeslagen als energie en kan het overgewicht in de hand werken.

Als je aan de andere kant structureel te weinig eiwit eet kan dit ook vervelende gevolgen hebben voor je lijf. Bij gebrek aan eiwitten uit je voeding breekt je lichaam spiermassa af, met krachtverlies als gevolg. Een tekort kan daarnaast leiden tot een verminderde weerstand, vermoeidheid, een langzamere wondgenezing, broze nagels, haaruitval en een droge huid.

Alle reden dus om de komende dagen eens kritisch naar je inname te kijken!

Dierlijk of plantaardig

Eiwitten kunnen zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong zijn. Plantaardige eiwitten zijn iets lastiger te herkennen en verwerken door je lichaam. Dit noemen we de biologische waarde.

Eet je, net als ik, plantaardig, dan is de biologische waarde van je inname dus lager en heb je meer eiwitten nodig. Bij plantaardige eiwitbronnen kan de biologische waarde positief worden beïnvloed door meerdere bronnen te combineren. Een graan, gecombineerd met peulvruchten levert bijvoorbeeld een hoge biologische waarde op!

Hoewel dierlijke eiwitten dus beter te herkennen en op te nemen zijn door je lijf, worden de gezondheidsvoordelen van plantaardige eiwitten steeds duidelijker. Een plantaardige bron bevat bijvoorbeeld vaak meer vezels en minder verzadigd vet.

Daarbij is het een duurzamere en diervriendelijke manier van eten.

Om die reden focus ik me hier op plantaardige bronnen:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte en witten bonen, kidneybonen)

  Gemiddeld rond de 20 gram eiwit per 100 gram

• Noten (walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten)

  Gemiddeld rond de 18 gram eiwit per 100 gram

• Zaden en pitten (chiazaad, lijnzaad, hennepzaad)

  Gemiddeld tussen de 23 en 30 gram eiwit per 100 gram

• Granen (quinoa, haver)

  Gemiddeld tussen de 5 en 15 gram eiwit per 100 gram

• Plantaardige zuivel (vooral sojamelk en erwtenmelk)

  Gemiddeld rond de 5 gram eiwit per 100 gram

• Sojabonen (tofu, tempeh en edamamebonen)

  Gemiddeld rond de 25 gram eiwit per 100 gram

• Groenten (kiemgroenten, spinazie, broccoli)

  Gemiddeld rond de 3 gram eiwit per 100 gram

• Algen (spirulina en chlorella)

  Gemiddeld rond de 60 gram eiwit per 100 gram

• Seitan (een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten)

  Gemiddeld rond de 18 gram eiwit per 100 gram

Tip: een product is eiwitrijk als het 20 gram eiwit per 100 gram bevat.

Conclusie:

Eiwitten zijn onmisbaar in een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon. Eiwitten zijn betrokken bij duizenden functies in je lijf, van spieropbouw tot afweer. Het is dus fijn dat er meer aandacht is voor een goede eiwitinname.

Echter, niet iedereen heeft extra eiwitten nodig. Reken voor jezelf eens uit wat je nodig hebt op een dag en vergelijk dit eens met je daadwerkelijke inname. De eetmeter van het Voedingscentrum is hier een fijne tool voor.

Is je eiwitinname wel te laag, ga dan op zoek naar producten die je binnen je huidige eetpatroon kunt toevoegen. Neem bijvoorbeeld linzenpasta in plaats van volkoren pasta, trakteer jezelf op een eiwitrijke pudding of voeg eens wat noten en zaden toe aan je ontbijt.

Veel merken stappen mee in de hype terwijl dit niet altijd terecht is.

Kijk dus goed op het etiket. Een product is eiwitrijk als het 20 gram eiwit per 100 gram bevat.

Wil je inhoudelijk advies? Ik kijk graag met je mee!

Veel eetplezier!