Calcium, wat is het en is koemelk de enige bron?

Zonder koemelk geen calcium, toch? Vandaag neem ik je mee in de geschiedenis van koemelk en krijg je antwoord op de vraag of koemelk daadwerkelijk gezond is voor elk.

Maar eerst calcium

Calcium is een mineraal die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Ons lichaam kan het niet zelf aanmaken. De algemene dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde volwassene is ongeveer 1 gram calcium, met een bovengrens van 2,5 gram per dag.

Calcium is essentieel voor de opbouw en onderhoud van sterke botten en tanden. Ongeveer 99% van onze calciumvoorraad zit in onze botten en tanden.

Calcium is nodig voor de samentrekking en ontspanning van je spieren en helpt bij het overbrengen van signalen tussen zenuwcellen en spieren. Het speelt een belangrijke rol bij het bloedstollingsproces en is betrokken bij het transport van andere mineralen zoals natrium, kalium en magnesium.

Calcium werkt samen met onder andere fosfor en vitamine D.

Er is ook jou vast geleerd dat de belangrijkste bron van calcium zuivel is. Koemelk, yoghurt, kaas, etc. Jarenlang is dit de norm geweest.

Koemelk

Er komt echter steeds meer discussie over de gezondheidseffecten van koemelk. Is het echt wel zo goed voor je. Het is zeker een bron van calcium en eiwitten, maar is deze bron voor ons net zo voedzaam als dat het voor het kalfje is?

Koemelk is altijd de standaard geweest. Het voedingscentrum adviseerde tot een aantal jaar terug nog om ruim melk en melkproducten te consumeren Tegenwoordig is het advies: 'Neem niet meer dan nodig is.' Dit alles in lijn met het advies van de Gezondheidsraad om minder dierlijke en meer plantaardige producten te eten. Beter voor jezelf en voor het milieu.

Een korte geschiedenis

Maar waarom heeft koemelk dan zo lang zo prominent in de schijf van vijf gestaan? Laten we de geschiedenis van koemelk eens kort bekijken.

Het klinkt niet meteen logisch om de moedermelk van een ander zoogdier te drinken, toch? Onze verre voorouders konden koemelk überhaupt niet verteren. Vandaag de dag is een kleine 70% van de wereldbevolking lactose-intolerant (niet in staat lactose - melksuiker - met behulp van lactase goed te verteren).

De mensheid begon koemelk te drinken door het domesticeren van dieren en genetische aanpassingen die het mogelijk maakte om de koemelk als volwassenen te kunnen verteren. De manier waarop jij nu melk kunt verteren, zegt dus veel over jouw voorouders.

In de negentiende eeuw werd koemelk ingezet bij zuigelingen en kinderen die (bij)gevoed moesten worden. Koemelk bleek in het geval van bijvoeden geschikt omdat het alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat om het kind in leven te houden. Tot deze tijd dronken volwassen zelf nauwelijks koemelk, maar werd het wel verwerkt in pap, pudding en pannenkoeken. Tijdens de eerste wereldoorlog nam de consumptie van koemelk echter toe, omdat er weinig anders voorhanden was.

Na de eerste wereldoorlog liep deze consumptie snel weer terug. De productie van koemelk nam echter niet af. En zo ontstond een overschot aan melk.

De overheid startte daarom in de jaren 30 een campagne om koemelk te promoten.

Onder invloed van campagnes van Joris Driepinter, Melk de witte motor, de M-Brigade en Met melk meer mans, richtte de zuivelindustrie, met steun van de overheid, zich steeds gerichter op verschillende doelgroepen. En met succes. Vandaag de dag is koemelk niet meer weg te denken uit onze voeding. Koemelk is zo langzaam een belangrijke voedingsbron geworden vanwege de ogenschijnlijk hoge voedingswaarde.

Bron: C.F. Roosenschoon. Een wandeltocht door 75 jaar zuivelgeschiedenis.

De samenstelling van koemelk

Koemelk heeft een prachtige samenstelling, het is rijk aan eiwit, vet en koolhydraten. Het is een bron van vitamine B2, B12 en calcium. Het levert fosfor, kalium, magnesium, zink en vitamine A. De perfecte samenstelling... voor het kalf. De juiste basis om een klein kalf tot een sterke volwassen koe of stier te helpen groeien.

Maar niet voor ons mensen. En dat heeft alles te maken met het eiwitgehalte en de calcium-fosfor verhouding. Verschillende studies hebben aangetoond dat een (hoge) inname van dierlijke eiwitten (zoals koemelk), namelijk juist kan leiden tot uitscheiding van calcium, in plaats van opname.

Hoe werkt dit? Dierlijke eiwitten, zoals koemelk, bevatten veel zwavelhoudende aminozuren. Wanneer deze aminozuren worden afgebroken, produceren ze zwavelzuur, wat de zuurgraad in het bloed verhoogt. Het lichaam probeert deze zuurtegraad te neutraliseren en dus de pH-waarde van het bloed stabiel te houden. Eén van de manieren waarop het lichaam dit doet, is door calcium vrij te maken uit de botten, omdat calcium een basisch effect heeft. Dit vrijgekomen calcium wordt na neutralisatie afgevoerd via de urine en is dus niet meer beschikbaar.

Daarnaast is er de fosfor-calcium verhouding. Ons lichaam heeft de juiste balans calcium tot fosfor nodig, namelijk 2:1. De verhouding calcium tot fosfor in koemelk is 1:1.

Fosfor en calcium geven samen stevigheid aan botten en tanden. Een te hoge inname van fosfor, zoals bij koemelk, kan de opname van calcium juist verminderen. Wanneer het fosforgehalte in het bloed stijgt, moet namelijk ook het calciumgehalte in het bloed stijgen. Dit kan ertoe leiden dat calcium uit de botten wordt vrijgemaakt. Dit kan op lange termijn leiden tot osteoporose (botontkalking).

Daarnaast bevat zuivelproducten relatief veel verzadigd vet, bij inname van teveel verzadigd vet wordt de kans op hart- en vaatziekten vergroot.

Plantaardige calciumbronnen

Als koemelk en zuivelproducten dus helemaal niet zo goed voor je zijn, wat moet je dan eten om aan je calciuminname te komen?

Gelukkig biedt de natuur tal van alternatieven:

Voedingsmiddel	Mg calcium per 100 gram
Boerenkool	180 mg
Broccoli	38 mg
Paksoi	54 mg
Zeewier (gedroogd)	625 mg
Met calcium verrijkte plantaardige zuivel	140 mg
Paranoot*	160 mg
Hazelnoot*	151 mg
Sesamzaad*	780 mg
Chiazaad*	631 mg
Amandelen*	283 mg
Lijnzaad*	250 mg
Zwarte bonen*	80 mg
Linzen*	80 mg
Kikkererwten*	59 mg
Tofu	188 mg

*Deze bronnen bevatten veel calcium per 100 gram, maar zijn helaas minder goed op te nemen door ons lichaam vanwege de aanwezigheid van oxalaten en fytaten. Door deze bronnen te weken of te roosteren, wordt de opneembaarheid bevordert.

Milieu-impact en dierenwelzijn

Nog niet overtuigd? Kun je je geen leven voorstellen zonder cappuccino met koemelk, Griekse yoghurt of kaas? Bedenk je dan eens wat de impact van koemelk op het milieu is.

Zo draagt de productie van koemelk bij aan de uitstoot van broeikasgassen zoals methaan, is voor elke liter koemelk ruim 1000 liter (!) water nodig, wordt er veel land gebruikt voor de teelt van het veevoer en draagt de melkveehouderij bij aan watervervuiling door mest en chemicaliën.

Daarnaast is het leven van een melkkoe een treurig leven. Ze moet 1 kalfje per jaar ter wereld brengen om melk te blijven geven. De bevruchting vindt meestal plaats via kunstmatige inseminatie. Het kalfje wordt vaak direct na de geboorte weggehaald bij de moeder. De melk moet immers voor ons worden geproduceerd, niet voor degene voor wie het bedoelt is; het kalfje.

Na ongeveer 5 jaar is ze uitgemolken en wordt ze geslacht.

Door koemelk te drinken draag je bij aan dit hartverscheurende leven.

Conclusie

Koemelk hoort van oorsprong niet in ons voedingspatroon thuis. Gaandeweg is het in ons leven geslopen en mede door de overheid groot gemaakt. Het is bijna niet meer te weg te denken uit onze voeding.

Melk is echter niet zo goed voor ons. Door de hoeveelheid eiwit en de fosfor-calcium verhouding kan het een negatieve invloed hebben op onze calciumhuishouding. Daarnaast kun je je afvragen of de productie van koemelk milieutechnisch en ethisch verantwoord is.

Gelukkig zijn er tal van plantaardige bronnen waar je uit kunt kiezen!

Door veelzijdig, alle kleuren van de regenboog en voornamelijk onbewerkt te eten, kun je je lichaam uitstekend voeden zonder koemelk!

Wil je hier meer van weten of ben je benieuwd naar je eigen voedingsinname? Ik kijk graag met je mee!

Veel eetplezier!